7 gode råd til dig der skal løbe et marathon og gerne vil igennem det på en god måde.
Refleksioner over det at skulle løbe en marathon, når udgangspunkt ikke er helt det samme, og ingen har gjort det før.
En social begivenhed der udviklede sig i en motionsklub – Der blev sat et mål om at løbe et marathon for første gang
Fortællingen vil vist nok vide, at det skete en sensommeaften over et par kølig glas rose. Den slags situationer har det med at fremme beslutningsprocesser. Med blot en enkelt undtagelse var der ingen der tidligere havde løbet så langt enkelte havde prøvet kræfter med ½ marathon.
Fra ide til handling – fællesskab forpligter og stimulerer.
Det blev hurtigt klart, at denne ide og dette projekt var der kød på og hurtigt var der rekrutteret 9-12 personer til gruppen alle fra SocialRunners. SocialRunners er en flok aktive modne mennesker, hvor de fleste er mere livserfarne end unge. Konkret ligger de fleste deltagere aldersmæssigt omkring de 50 år, hvor der både er nogen, som er ældre og yngre. SocialRunners er en gruppe der mødes regelmæssigt til træning, hvor løb er det som primært praktiseres men styrketræning, yoga og SUP board kan også indgå i træningsprogrammet.
Der var en enkelt week-end hvor holdet rykkede nordpå og løb fra Hundested til Gillelele. et eksempel på at træning kan forenes med gode oplevelser. En lang dag på 40 km men en god gang træning. Heatherhill danner her ramme om billedet.
Præmisser for dette marathon projekt
Fra ide blev undfanget til plan blev sammensat, gik der ikke lang tid. Der blev formuleret et par guidelines. Det handlede om at gennemføre, alle skulle med den rette forberedelse kunne være med – og selve løbet skulle afvikles som en social begivenhed hvor vi løber sammen hele vejen.
Pace og tempo blev defineret ud fra, at det handler om at være undervejs at bevæge sig fremad mod sit mål. Ikke under en bestemt tid. Pace og tempo er defineret næsten negativt. Vi skal løbe i et bruttotempo på 6.20-6.30 min/km og vi må ikke løbe hurtigere end 6.10 min / km. Farten slider dig på en marathon ikke kilometrene.
”Det handlede om at gennemføre, alle skulle med den rette forberedelse kunne være med – og selve løbet skulle afvikles som en social begivenhed hvor vi løber sammen hele vejen”
Ikke at det har været klart fra start men disse 7 grundsten har været præmis for løbet.
7 gode råd til dig der skal løbe en marathon og gerne vil gennemføre med en god oplevelse.
- Løb langsomt – farten slider
- Stille progression i træningen
- Varier din træning over ugen
- Glem alt om splittider
- De lange ture brydes op i mindre etaper
- Få hjælp til at sammensætte et program
- Løb med andre
Der er løbet forskellige steder – gruppen har fast løbet søndag morgen kl 8.00. Hver søndag har budt på nye ruter og dermed nye oplevelser. Der er løbet meget på Rudersdalsruten som danner ramme om marathon den 17. april. På den måde har vi formået både at variere træningen, men også at gøre løberne fortrolige med den rute, der skal løbes.
Lidt kommentarer til de 7 grundsten
- Farten er vigtig i omvendt betydning. Desto hurtigere der løbes desto mere belaster du din krop. For vi som var lidt uerfarne i det at løbe langt handlede det om at kunne være i gang i lang tid. Pace blev defineret ud fra et tempo, som rummede en bred komfortzone. Komfortzone defineret ud fra, at det skulle være muligt at tale ubesværet under løbet.
- Stille progression. Den første løbetur var på 12 km – herfra blev der bygget på. Særligt i starten var der et ønske om at gå hurtigere frem fordi gruppen følte en enorm fremgang. Desværre sker der det meget forudsigelige, at når vi begynder at løbe omkring 20 km så begynder belastningsskader at melde sig (af forskellig karakter). I holdt fast i den stille progression.
- Varier din træning hen over ugen. Lav gerne anden form for træning, og når du løber så løb kort i vekslende tempo evt med lidt indlagt tempotræning. I gruppen her er trail indgået som alternativ træning, der er forsøgt med lidt tempo og agility træning undervejs -alt sammen for at variere.
- Glem alt om mellemtider. Det handler om at være undervejs. Det handler om at tilbagelægge distancer.
- Du skal bryde de lange ture op i mindre etaper. Du skal aldrig bare løbe 20 km. Du skal måske løbe en etape på 8 km en anden på 7 km og sidst en etape på 5 km. Mentalt er det bedre at håndtere at skulle løbe 5 km end at skulle løbe 20 km
- Hav nogen som lægger en plan for dig. Det behøver næppe være en supertjekket coach, træner eller andet. Det handler igen om det mentale. Hvis nogen fortæller dig, at i dag skal du løbe 20 km, så stiller du ikke spørgsmål ved det, men gennemfører det bare. Ingen modsigelser ingen overspringshandlinger. Vi var 3 personer der sammen lagde denne plan for gruppen – Der er forskel på at have en plan og bare løbe ud fra sine fornemmelser.
- Løb sammen med andre – det både forpligter, stimulerer og gør det hele sjovere.
Vel vidende at de 7 punkter ikke er en facitliste, vel vidende der er mange tilgange til dette projekt, så har det 7 punkter været vores tilgang og ledestjerne. Det har fungeret ualmindelig godt.
Med start i september log løb i april så er der selvsagt blevet løbet gennem hele vinteren. Vi har mødt både regn, slud, frost mørke og kulde – men vi er klar. Det at tage træningen i de kolde måneder ruster til en bedre gennemførelse i foråret.
Få dage før racestart
Nu her få dage før der skal løbes har gruppen vokset til 22 personer, hvor 13 skal løbe marathon og 9 skal løbe ½ marathon. Gruppen er med andre ord vokset under processen. Vi har undervejs oplevet skader hos flere, korte udfald, men forud for raceday er der kun en enkelt som ikke kan stille til start.
Set i lyset af det må projektet siges at være gennemført allerede inden selve løbet afvikles.
Når deltagerne møder dette skilt får de vinger – for en stund glemmer man smerte træthed og fokuserer kun på det som venter.
Næste projekt er endnu ikke defineret, det bliver det nok når folk løber over målstregen lørdag.
Løb er sjovere sammen med andre.
Relevante links
Flere artikler fra Trailmagasinet
