Yoga blandt løbere vinder større og større udbredelse. Mange er fortsat en smule skeptiske. Yoga kan næppe skade vil mange mene, men mange er af den opfattelse, at yoga som supplement til træningen giver så meget ekstra styrke, udholdenhed og balance.
Artiklen er skrevet af Anne Birgitte Kryger, ultraløber og yoga instruktør
Yoga gør dig til en bedre Trailløber:
Hvorfor? Fordi du igennem yogaens bevægelser og stillinger forbedrer din holdning, balance, vejrtrækning og smidighed. Du styrker din core og din muskelkraft og du forebygger skader!
Er der noget os trailløbere ikke kan lide, så er det skader!! Vi tvinges ufrivilligt til pauser fra løb og sidder på arbejdet og i sofaen og dagdrømmer om skoven og det løb vi måtte melde afbud til.
”North Coast Ultra”, 50 km
Yoga som skadesforebyggelse:
Trailløbere er jo eventyrer og har det med at lade begejstringen over natur, mudder og spændende løbemål sejre over vores krops signaler. Vi kan simpelthen overhøre og argumentere imod, at vores overbelastede led og muskler har brug for ro, for vi har jo lige en ny skov vi skal udforske eller et bjerg vi skal bestige, Mont Blanc eller Maglebjerg i Rude Skov, same shit
”Maglebjerg”, Rude Skov
Når du træner yoga træner du også nærværet i din krop, du bliver bedre til at mærke hvad din krop fortæller dig. Du bliver bevidst om hvilke områder i din krop, som ikke samarbejder med resten af kroppen, områder og muskler som holder ferie mens andre muskler er på overarbejde. Og med denne bevidsthed kan du målrette din styrketræning meget bedre, så din styrketræning bliver intelligent og ikke bare de samme øvelser, som alle andre gør eller noget som du har gjort siden du var ung. Jeg tør godt skrive ”siden du var ung” for gennemsnitsalderen for trailløbere til konkurrencer er ofte over 40 år Og apropos alder, jo længere vi har levet, jo dårligere er vores holdning ofte. Ensidige arbejdsstillinger og indskrænket bevægelser i vores fritid gør os ufleksible i både led og bindevæv og det påvirker vores trailløb, specielt når vi gerne vil løbe langt i skovene og kommer for langt hjemmefra i begejstring over lækre trailspor
Yoga forbedrer din holdning og gør dig et par cm højere:
Måske ikke noget som tænder dig, hvis du er 2 meter høj i forvejen og er træt af, at alle de andre trailløbere, som er bedre til at løbe under grene og træer i terræn. Men hvis jeg nu siger, at de ekstra cm kommer af, at du lærer at rette kroppen ud, forlænge forsiden og bagsiden af din krop, så der er plads til, at organer og muskler i din bug kan arbejde frit, så giver det måske mere mening? Vores vejrtrækningsmuskel, Diafragma, sidder på forsiden af vores krop under vores ribben og når vi falder forover i vores overkrop, hæmmer vi Diafragmas funktion og dermed vores lungers funktion, vi trækker ikke vejret ordentligt. Vores blod bliver ikke iltet optimalt og det går ud over vores velbefindende generelt og vores præstationsevne både på vores arbejde, derhjemme og under trailløb.
Min baghave, Teglstrup Hegn, Nordsjælland. Her træner jeg ofte (trail)løbe-holdning.
En god holdning (og stærk core), er vigtigt for en trailløber, så du bevarer din overkrop forholdsvis lodret under de krævende løb. Hvis du falder forover(typisk når du bliver træt)vil du også tippe dit bækken lidt forover og nu vil hele din overkrop tynge og belaste dine led nedefter, specielt dine knæled. Bækkenets foroverbøjning vil også belaste dine hofter, lænd og ryg. Så det giver god mening at træne holdning, når du vil være en god trailløber.
Tadasana
Inden for yoga, har vi specielt én stilling, ”Tadasana”, bjergstillingen, som jeg bruger meget til at forbedre min løbeholdning. Jeg implementerede den i min udholdenhedstræning op til Firkløver Ultra og Tjörnarparen(Svensk vinterløb på 100 km). Min udholdenhedstræning bestod igennem flere år af 2 ture(morgen og eftermiddag) af 20 km igennem skovterræn hver fredag, tempo 6 min/km, så der var plads til at nørde med min løbeholdning og træne min ”langdistance-motor”.
Jeg mærkede, med tadasana-løbeholdningen, en markant forbedring i både vejrtrækning og overskud når jeg nåede frem til mit arbejde efter de første 20 km. Og da jeg skulle hjem igen, var de næste 20 km mere lette og uden spændinger i nakke og skuldre.
”Firkløver Ultra”, 80 km.
Tadasana er en simpel stående yogastilling hvor du grounder og mærker dine fødder, sænker halebenet en anelse så hoftespidser tipper et par millimeter op, forlænger fra korsben til nakkespids og fra kønsben til brystben, udvider brystet, lader skuldre falde væk fra ører, lader arme hænge langs kroppen, forlænger hals osv. Al forlængelse sker på indånding.
Jeg laver altid Tadasana med de løbere, som bestiller mig til at korrigere deres løbestil og jeg laver Tadasana for større grupper af løbere med stor succes. Det kræver blot 5 minutters stående nærvær på din krop før løb.
Tadasana-intro til en gruppe trailløbere
Se evt. min Tadasana-video på min hjemmeside(www.buddhayoga.dk) og lav Tadasana inden du løber ud i trailsporene, det er en god grounding inden løbeturen, du får styr på din vejrtrækning, mærker din krop og får kropsholdningen justeret inden løb
Yoga og Vejrtrækning:
Som før nævnt giver en god holdning plads til at trække vejret ordentligt under løb. Men yogaens vejrtrækningsøvelser hjælper dig også til at optimere din vejrtrækning. I yoga siger vi, at vi trækker vejret igennem næsen og spiser med munden Blot bevidstheden om og efterlevelse af indånding igennem næsen under dit løb, giver dig 15 procent større iltoptagelse end hvis du trækker vejret igennem munden. Du ilter dit blod mere og celler og muskler i kroppen får tilført mere ilt, deraf bedre præstationsevne under løb. Da jeg løb rundt om Mont Blanc og vi havde stejle stigninger var bevidst vejrtrækning gennem næsen iøjnefaldende hjælpsom mod udmattelse. Og sidst på dagen kunne jeg tage mig selv i at have glemt vejen igennem næsen og med øjeblikkelig korrigering mærkede jeg markant forskel i min krop efterfølgende.
Mont Blanc
Yoga, Bindevæv og smidighed:
Yoga gør dig ikke kun højere, yoga strækker kroppen i alle retninger, retninger som du måske ikke har udforsket siden du kravlede rundt i træerne som barn. At strække kroppen i yoga handler om at strække dit bindevæv. Bindevævet/Fascia findes i hele din krop som et stort spindelvæv af tråde som strækker sig fra top til tå. Det overfladiske bindevæv omkranser alle dine muskler og hæfter på dine knogler og organer og bevæger sig helt ind på celleplan. Der er 6-8 gange flere nervetråde i bindevæv end i muskler. Stress, fysiske og psykiske traumer kan påvirke bindevævet og gøre det stift og ufleksibelt og denne stivhed kan over tid udvikle sig til kronisk smerte. Hér kan yogaen være en fødselshjælper til at få arbejdet med stivheden på en blid måde også fordi yogaen kommunikerer med det parasympatiske nervesystem, som står for ro og genopbygning af vores krop, muskler og organer. Forskellige Fascia-lidelser som stivhed, mekanisk stress, læsioner i fascia og arvæv som forplanter sig ud i kroppen kan afhjælpes med yogaens lange dybe og blide stræk.
Når du løber trailløb, udfordrer du kroppen på alle måder, men hvis du implementerer bare 15-20 min yogastræk hver anden dag, vil du i kraft af din bearbejdning af dit bindevæv, forbedre din smidighed både før, under og efter trailløb. Jeg strækker aldrig ud efter løb, fordi jeg ved min krop er udmattet. Jeg gemmer mine stræk til min krop og vejrtrækning er rolig, bedst om morgenen eller inden jeg skal sove om aftenen. I hårde træningsperioder og før og efter konkurrence kan den Restorative Yoga være genopbyggende for din trætte trailkrop.
Recovery Yoga
Jeg har udviklet Recovery Yoga, rettet mod skadesforebyggelse og skadeshåndtering, samt til restitution efter hård og udmattende konkurrence. Jeg har beskrevet Recovery Yoga på min hjemmeside, hvis du er nysgerrig. Jeg laver Recovery Yoga og almindelig holdyoga hos FysioDanmark i Helsingør.
Balance:
Som trailløbere elsker vi at være i balance, for så kan vi løbe henover rødder og sten i vandkanten med lethed og ynde Vores fødder og ankler er vores fundament, når vi skal træne balance.
Ultraløbet Nordkysten, 60 km
Hver morgen laver jeg en lille yogaserie på 5. min, som træner min balance og styrker mine ankler og koordination. Du kan se den på min hjemmeside.
Mange har den fordom, at yoga kun er for kvinder, hvem som har skabt den er uvist, måske mændene selv, fordi de mener det er spild af tid at ligge eller stå på en måtte Yoga er i den grad også for mænd og hvis du er mandlig trailløber, kan du virkelig optimere dit trailløb, ved at bruge 30-40 min på yoga et par gange om ugen.
