HVORDAN BLIVER MAN EN GOD TRAILLØBER?

I artiklen Hvad kendetegner en god trailløber? undersøgte jeg hvilke fysiologiske faktorer, der er bestemmende for performance i trailløb. Jeg definerede faktorerne kropsvægt, VO2max, lokal muskeludholdenhed og tekniske færdigheder, som værende af afgørende betydning. Med denne artikel vil jeg tage et skridt videre og diskutere hvordan man bliver en god trailløber. Jeg vil både undersøge hvad forskningen siger på området, samt hvad atleter og trænere rent faktisk gør i praksis. Det er nemlig lidt et paradoks, at der ikke altid er overensstemmelse mellem hvad der er ”evidensbaseret” og hvad man rent faktisk ser atleter gøre i den virkelige verden. Dette paradoks vil være udgangspunktet for artiklen, hvor jeg vil forsøge at forene de to verdener, og komme med mit forsigtige bud på hvad der er god praksis.

Jeg vil selvfølgelig anbefale at du læser det hele, så du får baggrundsforståelsen på plads, men hvis du ikke har tid, så er de vigtigste pointer samlet i bunden af artiklen.

Vægt/fedtprocent

Denne faktor vil jeg ikke beskæftige mig med her, da det vil være for stort et emne at tage hul på i dette forum. Her vil jeg lade det være op til læseren selv at vurdere, om der er et behov for optimering, samt hvad den optimale tilgang er for vedkommende.

Det maksimale iltoptag – VO2max

Det maksimale iltoptag er som sagt en af de vigtigste prædiktorer, når det kommer til trailløb. Ilt er kroppens brændstof, så jo mere ilt du kan optage, jo større et output kan du levere, og dette er særligt relevant i den direkte kamp mod tyngdekraften op ad de stejle bakker.

Men hvordan forbedrer man sit VO2max og er det overhovedet noget man bør stræbe efter? Dette er spørgsmål der virkelig kan sætte gang i debatten mellem forskere, atleter og løbetrænere. Som med alting her i livet, er svaret nok ikke enten-eller.

Den forskningsmæssige interesse for intervaltræning som en måde at forbedre VO2max og performance opstod i 1960’erne, og i 1986 skrev de norsk/svenske forskere Per-Olof Åstrand og Kaare Rodahl følgende citat, som dannede grundlag for meget af den senere forskning indenfor feltet:

”It is an important but unsolved question which type of training is most effective: to maintain a level representing 90 % of the maximal oxygen uptake for 40 min, or to tax 100 % of the oxygen uptake capacity for about 16 min.”

Dette grundlæggende spørgsmål blev udgangspunktet for en lang række forsøg, hvor man sammenlignede forskellige træningssammensætninger. Intervaller af varierende varighed/intensitet blev sammenlignet med længerevarende kontinuerlig træning. Stort set alle disse tidlige studier viste, at den mere kortvarige og intense intervaltræning, var overlegen i forhold til den mere lavintense kontinuerlige træning. Forskningen pegede altså rimelig entydigt i retning af, at intensitet var bedre end volumen.

Selvom der således var meget stærke forskningsmæssige indikationer for at skrue ned for sin træningsmængde og op for intensiteten, var det som om, at det ikke helt fik gennemslagskraft blandt tidens atleter, der fortsat trænede store mængder ved lav intensitet og kun i korte perioder op til konkurrencer implementerede mere højintens træning.

En af de udfordringer man oplever indenfor forskningens verden, er den, at eliteløbere sjældent er villige til at lave radikale ændringer i deres træning. Meget af den forskning der er lavet indenfor træning og fysiologi er således lavet på enten utrænede eller almindeligt trænede atleter. Når man udsætter disse personer for højintens intervaltræning igennem 4-6 uger ser man ganske markante forbedringer i både VO2max og performance. Når man derimod gør det samme ved allerede meget veltrænede atleter, ser man stort set ingen eller kun ganske små forbedringer. Der er således noget der tyder på, at træningstilstand er afgørende for effektstørrelsen.

Der findes ikke særlig meget forskning på træning af eliteatleter, og den forskning der er lavet, er primært såkaldte case-studier, hvor man ikke prøver at skabe en ændring i træningen, men nærmere bare observerer og beskriver hvad atleterne gør. Den amerikanske løbetræner Steve Magness beskriver udviklingen af de moderne træningsmetoder som en survival of the fittest-proces, hvor atleter og trænere igennem flere hundrede års stræben efter at opnå den perfekte præstation, allerede har udvalgt og frasorteret de bedste og værste metoder. Forskningen bør således ikke søge at finde og opdage helt nye metoder, men i stedet undersøge hvorfor netop de mest gængse metoder er de mest effektive. På denne baggrund kan man drage mere oplyste og relevante beslutninger omkring træningsinterventioner.

Stephen Seiler og Espen Tønnesen er to forskere der har arbejdet meget ud fra denne filosofi. I stedet for at lede efter den mest optimale træningstilgang indenfor laboratoriets vægge, tager de udgangspunkt i hvad atleter fra den virkelige verden rent faktisk gør, og undersøger derefter dette i en kontrolleret setting. Deres forskning peger i retning af, at eliteatleter generelt træner meget store mængder ved lav intensitet og kun bruger ganske lidt tid i de højintense zoner. De har på baggrund af disse observationer udviklet den polariserede træningsmodel, hvor det anbefales at træne 80 % af den samlede mængde under den aerobe tærskel og 20 % over den anaerobe tærskel. De anbefaler således helt at undgå moderat træning i det man klassisk vil kalde laktattærskel-zonen, men i stedet fokusere på store mængder rolig træning kombineret med en smule højintens træning. Dette er en træningsmetode der forskningsmæssigt har vist sig lige effektiv i træningen af motionister og meget veltrænede. Når det kommer til træningen af eliteatleter, mener jeg dog, at modellen er lidt for aggressiv. Grunden til at jeg mener dette er todelt. For det første træner eliteatleter så store mængder, at 20% ender med at være ret meget. For det andet ligger den anaerobe tærskel ved en højere intensitet (målt som % af VO2max) blandt meget veltrænede end den gør hos mindre veltrænede. Hos elitetrænede kræves således en meget stor mængde af træning ved en meget høj intensitet for at den polariserede model kan opfyldes.

Tærskelmodellen (øverst) og den polariserede model (nederst).

I deres review-studie Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training undersøger Seiler og Tønnesen (2009) to konkrete cases, hvor eliteatleter har skiftet fra at træne lav volumen og høj intensitet til at træne høj volumen og lav intensitet. I begge cases ser man massive forbedringer i både fysiologiske parametre og performance. Dette til trods for at atleterne i forvejen var meget erfarne. Når man kigger nærmere på træningssammensætningen, ser man dog også, at de ikke har været i stand til at overholde den polariserede model. Faktisk lå hele 87-90 % af træningen under den aerobe tærskel, mens 5-10 % lå i laktattærskel-zonen og kun 3-4 % over AT. Begge atleter fordoblede i denne omlægning mængden af deres træning. Det var således øgningen i træningsmængden og ikke intensiteten, der førte til disse forbedringer. Samtidig havde de en betragtelig mængde af deres træning i netop laktattærskel-zonen, hvilket ellers frarådes ifølge modellen.

Seiler og Tønnesen (2009)

En sidste kommentar til det at løbe højintense intervaller handler om risikoen for at udvikle skader og risikoen for overtræning. Dette beskrives meget sjældent i træningsstudier, men erfares gang på gang af atleter i den virkelige verden. Hvis man træner store mængder ved meget høj intensitet, øger man også risikoen for visse typer af overbelastningsskader samt risikoen for at ende i overtræning. Dette kommer ofte ikke til udtryk i de korterevarende træningsstudier á 4-6 uger, men vil kunne ses hvis træningen fortsættes over måneder og år.

Lokal muskeludholdenhed i ekstensormusklerne

Som beskrevet i tidligere indlæg er den lokale muskeludholdenhed i de såkaldte ekstensormuskler (lægge, forlår, baller) med særligt fokus på lårmusklerne af afgørende betydning, når man skal løbe op og ned ad stejle bakker og bjerge. Både i forhold til det koncentriske (genererende) arbejde når man løber op ad bakke i længere tid ad gangen, men også i det excentriske (bremsende) arbejde, når benene skal absorbere de kraftige stød fra hurtige nedløb. En af de mest specifikke måder at arbejde med netop dette, er ganske enkelt at løbe flere bakker. Man kommer ikke udenom, at hvis man vil være god til at løbe i lang tid i bakker, så skal man øve sig på at løbe i lang tid i bakker.

Derudover vil en trailløber sandsynligvis have gavn af at supplere løbetræningen med styrkeøvelser, der udfordrer både den koncentriske og excentriske komponent. Det kunne f.eks. være jump-squats, split-jumps og broad-jumps. Dette er dog noget der skal implementeres med stor forsigtighed. Jeg ved ikke hvor mange eksempler jeg har mødt på klinikken, med løbere der bliver lidt for ivrige med denne type styrkeøvelser og får en fibersprængning eller en seneskade. Start med ganske få gentagelser hvor du ikke hopper efter maksimal højde og øg kun ganske forsigtigt.

Som et supplement til løbetræningen kan man også argumentere for, at cykeltræning kan være yderst brugbart. For landevejsløbere er der generelt meget dårlig overførbarhed af cykeltræning til løbetræning, men for trailløberen, der i høj grad er afhængig af et højt VO2max og nogle udholdende lårmuskler, kan cykeltræningen hjælpe med bygge et fundament op. Løb bør stadig være det primære, men hvis man leder efter gode cross-trænings-varianter eller hvis man er skadet, så er cyklen rigtig god.

Tekniske færdigheder

Som med alle de andre faktorer, handler dette i høj grad om specifik træning – kom ud og løb i terrænet! Dette er ikke et område der er lavet forskning på, så mine anbefalinger er i høj grad baseret på mine egne erfaringer og overvejelser. En pointe, som jeg dog synes er vigtig at få med, er den at der kræves et minimum af styrke og generelle koordinationsfærdigheder, for at man kan løbe hurtigt i de tekniske spor. Alt for mange løbetrænere prædiker, at det ”bare handler om at give slip og turde løbe hurtigt”. Dette er givetvis en del af den samlede pakke af færdigheder, men hvis du er helt ny løber, ikke har dyrket en masse sport inden og heller ikke har lavet den grundlæggende styrketræning, så har du sandsynligvis heller ikke hverken styrken eller koordinationen til bare at ”give slip”. Og hvis du bare giver slip, går det sikkert galt. Det er således en færdighed der skal oparbejdes dels gennem et arbejde med de generelle kompetencer (styrke og koordination) og dels gennem specifik træning i terrænet.

Den svenske psykolog K.A. Ericsson formulerede i forbindelse hans 10.000 timers regel, som jeg i øvrigt ellers ikke er tilhænger af, begrebet deliberate practice, der fortæller noget om hvordan man øver en færdighed. Der er nemlig stor forskel på, om man bare tager hovedet under armen og løber ned ad de stejle bakker sådan som man plejer, eller om man rent faktisk gør sig bevidst omkring hvordan man løber ned ad bakkerne – om man gør sig overvejelser på forhånd, om man mærker efter undervejs og om man efterfølgende reflekterer over hvordan man kunne have gjort det bedre. Om man med andre ord ”bevidst øver” færdigheden eller om man ”bare løber”. I den forbindelse kan man overveje at opsøge et trailteknikkursus, hvor man får hjælp til at reflektere over teknikken.

Opsummering

• Det absolut vigtigste for at blive en bedre trailløber, både hvad angår det maksimale iltoptag, udholdenheden og de tekniske færdigheder, er ganske enkelt at løbe mere. Træningsmængden over måneder og år er den absolut vigtigste variabel når det kommer til langsigtet udvikling.

• Intervaltræning omkring og lige over den anaerobe tærskel kan være et brugbart supplement, men bør anses som en måde at skærpe den i forvejen opnåede kondition fra den generelle mængdetræning. For en utrænet, som ikke træner stor volumen, kan den højintese træning udgøre op imod 15-20%, men for den mere veltrænede, der træner stor mængde, bør det ikke udgøre mere end 5-10%. I korte perioder op imod konkurrence, kan det overvejes at skrue lidt ned for træningsmængden til gengæld for mere højintens træning.

• Forskningen inden for træningsfysiologien bør i højere grad søge at forklare, hvorfor det vi ved virker, rent faktisk virker, i stedet for at søge at opfinde nye træningsmetoder, som sandsynligvis allerede er afprøvet og forkastet af atleter/trænere.

• Trailløbere kan med fordel inkludere styrketræning der udfordrer både den koncentriske og excentriske komponent af ekstensormusklernes arbejde. Dette kan være forskellige varianter af squats og lunges.

• Cykling kan være et brugbart cross-trænings-supplement for trailløbere, da det kan bidrage til at øge VO2max og forbedre den lokale muskeludholdenhed i lårene.

• At forbedre sine tekniske færdigheder bør ske i et samspil mellem forudsætningerne (styrke og generel koordination), store mængder af træning i terrænet og ”deliberate practice”. Afsæt gerne tid og mental energi til at arbejde bevidst med din trailteknik i stedet for bare at løbe med hovedet under armen.

• Træning vil altid være et individuelt anliggende, og det der er god træning for én, er ikke nødvendigvis god træning for en anden. Erfaring, niveau, temperament, tid, ambitioner mm. er faktorer der alle kan spille ind på træningens udformning.

Ressourcer

1. Seiler & Tønnesen, 2009 - Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training

2. Kenneally et al, 2018 - The Effect of Periodization and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review

3. Tønnesen et al, 2015 - The Annual Training Periodization of 8 World Champions in Orienteering