VO2 max optimering – vejen til bedre udholdenhed.

V02MAX optimering – Vejen til mere udholdenhed?

Af Jakob Maraldo

Det jeg bedst kan lide ved trailløb er uforudsigeligheden og muligheden for at komme steder hen som jeg normalt aldrig vil komme. Jeg blev som almindelig løber træt at den store fokus på kilometertider og af at se det samme stykke grus eller asfalt gang efter gang. Men samtidig syntes jeg det er sjovt at udfordre mig selv og presser mig til at blive en lidt bedre løber.  Et mål for en forbedring kan være V02-max som bl.a. nogle af Garmins løbeure forsøger at estimere på baggrund af bl.a. puls og tempo. Men kan jeg bruge Garmins målinger til noget og siger min V02-max noget brugbart om min evne til at løbe langt?

Jeg er så heldig at jeg af og til løber sammen med nogle af de andre skribenter der ligesom mig har Garmin ure. Da vi løber langt, har vi god tid til at drøfte stort set alt, herunder det faktum at den hurtigste af os, har den laveste V02-max hvis man tager Garmin måling for gode vare. Det afstedkom en del diskussioner og jeg fik derfor den opgave at jeg i de næste magasiner skal forsøge at komme med nogle videnskabelige bud på hvad en trailløber kan gøre for at forbedre sig og udfordre sig selv. Ikke for at løbe hurtigere end sin makker men for at kunne løbe lidt længere med mere overskud. Vores ultimative håb er at vi alle 3 tager en videnskabelig korrekt V02-max test for at afgøre det en gang for alle!

Jeg starter med et forsøg på at forklare hvad V02-max er og hvorfor V02-max betyder noget for din udholdenhed.

Blandt trailløbere er der ikke tvivl om at Kilian Jornet er i god form, i rigtigt god form. Kilian kan løbe op på toppen af Mont Blanc på en god dag bare fordi han har lyst, og undervejs vil han overhale flere bjergbestigere med isøkser og Steigisere som har været dage undervejs. Killian kan både løbe hurtigt og langt, han er med andre ord ekstrem udholdende.

En måling af Kilians V02-max bekræfter at han har en fysik udover det sædvanlige – Hans V02-max er opgivet til 92. Til sammenligning har Chris Fromme en V02-max på 88,5 og det højst målte på 97.5 havde den ukendte Norske cykelrytter Oskar Svendsen i 2012.  En normalt utrænet ung mand vil have et V02-max på ca. 45 og en ung utrænet kvinde vil have et V02-max på ca. 38. Helt uden for nummer har en god væddeløbs hest et V02-max på 200!.

Med hvad er V02-max egentligt og hvad kan en trailløber bruge sit kondital til?

Helt præcist er V02-max et mål for kroppens maksimale iltoptagelse og da iltoptagelsen naturligvis afhænger af kropsvægten – en stor person vil alt andet lige have en større maksimal iltoptagelse end en lille – har man defineret begrebet kondital, som angiver den maksimale iltoptagelse pr. kg kropsvægt. For at undgå forvirring og da Garmin og andre løbeure producenter bruger V02-max som kondital vil jeg også gøre det. 

Konditallet er altså et mål for en løbers evne til at flytte sin kropsvægt og dermed et mål for hvor meget ilt kroppen kan optage, transportere rundt og forbruge i forhold til kropsvægten. Iltoptaget er vigtigt i forhold til konditionen for jo mere ilt kroppen er i stand til at optage, desto mere energi kan den producere hvilket igen medføre at kroppen kan klare en højere arbejdsintensitet i længere tid.

Når kroppen får ilt nok under anstrengelse, kaldes det aerob træning. Hvis intensiteten af træningen, er så høj at kroppen ikke kan få ilt nok kaldes det for anaerob træning. Da energiforbruget ved anaerob træning er meget højere end ved aerob træning og da anaerob træning medfører dannelses af bl.a. mælkesyre i musklerne er det meget begrænset hvor lang tid det er muligt at træne med meget høj intensitet, f.eks. at spurte.  V02-max er derfor en let måde at få en idé om en løbers udholdenhed på.

Det er oplagt V02-max betyder noget for en som gerne vil løbe hurtigt, men betyder det også noget for en trailøber?

Svaret er at rungende ”Ja”. En høj V02-max betyder mere udholdenhed, og dermed giver en høj V02-max den passioneret trailløber energi til lige at tage den bakketop eller til lige at løbe ned ad den lækre skovsti som egentligt ikke var en del af ruten.

Det store spørgsmål er så, kan V02-max forbedres?

Og her er svaret igen et rungende ”Ja!”. Det er noget som der er forsket en del i, da det oplagt har stor betydning for mange professionelle sportsfolk, at de kan forsætte i lidt længere tid og løbe lidt hurtigere end deres konkurrenter – men det er også klart fra forskningen, at der er en genetisk begrænsning – Killan kommer nok ikke til at få en V02-max særligt meget over 92 selv hvis han lægger sin træning helt om. Men for de fleste normale løberne er det muligt for at øge V02-max.

Da V02 max jo er et udtryk for iltoptagelsen kunne man tro at det gælder om at forbedre lungefunktionen, altså at man på en eller anden måde kan træne sine lunger så de kan optage mere ilt og dermed overføre mere ilt til blodet. Men det er, for praktiske formål, ikke muligt at forbedre sin lungefunktion, så det man skal forbedre, er hjertes evne til at pumpe blodet ud til musklerne, og det er netop der som sker. Efter en periode med aerob træning bliver hjertet i stand til at rumme mere blod og får en kraftigere muskulatur så det kan pumpe mere blod ud i kroppen og derved forsyne de arbejdende muskler med mere ilt. En utrænet mands hjerte kan pumpe ca. 70 ml ud per slag, det kan ved træning øges til op til 120 hos et normal mand. Rekorden er er 200 ml! – så træning betaler sig!

Glæd dig til

Jeg vil i næste nummer komme ind på et forsøg som på elegant vis demonstrere hvor effektiv intervaltræning kan forbedre ikke bare V02max men også løbehastigheden – forsøget viser også hvor vigtigt det er at variere sin løbetræning hvis man ønsker at blive en hurtigere løber.

Kondital mænd; Kilde Garmin

Kondital kvinder; Kilde Garmin