10-20-30 effektiv intervaltræning
I sidste nummer skrev jeg om V0max – et udtryk for kroppens maksimale iltoptagelse og dermed et mål for udholdenhed. Nu vil jeg forsøge at komme med et effektivt og videnskabeligt funderet forslag til hvordan en rutineret løber kan forbedre sin V02Max, og dermed både kunne løbe lidt hurtigere og længere. Hurtighed er, efter min mening, ikke et mål i sig selv, men jeg syntes at der er interessant at forbedre mig og det er fedt at kunne løbe de lange spændende ture med mere overskud.
Det er især intervaltræning som kan øge din V02max.
Intervaltræning er en træningsform hvor der skiftes mellem hårdt arbejde og hvile eller lettere arbejde – dvs. kort, hurtigt og for de fleste ret ubehageligt. Intervaltræning er anaerob træning, altså træning hvor dine muskler arbejder så meget at de ikke får ilt nok til at kunne forbrænde sukker på den mest effektive måde, og dermed hurtigt udtrættes. De fleste kender nok fornemmelsen af at ”syre til”. Udtrykket kommer af at man tidligere troede at musklerne blev trætte og mere følsomme for smerter af den mælkesyre som dannes under anaerobt muskelarbejde – nyere forskning tyder dog på at det ikke er mælkesyren som giver ømhed og træthed. Det skriver jeg måske om senere, det kan dog blive temmelig nørdet.
Anaerob forbrænding er meget ineffektivt i for hold til aerob.
Meget forenklet giver aerob forbrænding 39 energienheder (ATP) ud af et sukkermolekyle (glucose), mens anaerob forbrænding kun giver 2 energienheder, altså en temmelig stor forskel. Den store forskel i energiudnyttelse gør at det ikke er muligt at træne med høj intensitet i mere end få minutter ad gangen – det er svært at spurte så hurtigt som overhovedet muligt i mere end få minutter. Intervaltræning gør at man kan blive i max zonen i længere tid under et træningspas – da man holder pauser mellem de høj-intensive perioder. Som eksempler kan nævnes en løber som kan arbejde med en intensitet svarende til 90% af hans maksimale iltoptagelse kontinuerligt i 7 minutter. Ved at opdele arbejdet i perioder af 3 minutter med 3 minutters pause imellem bliver løberen i stand til at gennemføre 5 arbejdsperioder og dermed arbejde med høj intensitet i alt 15 minutter.
Intervaltræning forbedrer groft sagt din evne til at føre ilt rundt i kroppen og musklernes evne til at undgå den ineffektive anaerobe forbrænding.
3 minutter med max eller næsten max belastning som skal gentages 5 gange, er ret voldsomt for det fleste som egentlig bare vil løbe en lang tur i skoven eller langs stranden. Heldigvis har en dansk idrætsforsker (Jens Bangsbo) fundet en lettere metode til at øge iltoptagelsen. Metoden betegnes 10-20-30 og går i alt sin enkelhed ud på at man, efter lidt opvarmning, starter med at løbe i 30 sekunder i langsomt tempo, derefter 20 sekunder i moderat tempo og til sidst 10 sekunder i maksimalt tempo. Dette gentages 5 gange hvorefter man holder pause i 2 minutter, og så gentager man det hele i alt 4 gange.
I et studie fra 2012 delte forskerne 18 rutinerede løber op i 2 grupper –
Den ene grupper skulle forsætte med at løbe som de plejede – kontrolgruppen – og den anden gruppe – interventionsgruppen – skiftede til 10-20-30 træning i de syv uger forsøget stod på. Grupperne var så ens som muligt med hensyn til køn, alder, V02Max, højde og vægt. Der var tale om rutinerede løbere som inden forsøget løb ca. 27 Kilometer på ca. tre ugelige løbetur og brugte 137 minutter på det. De var alle i rimelig god form med en gennemsnitlige fem kilometer tid inden forsøget startede på ca. 23 minutter og en V02Max på 52.
Efter 7 uger havde dem som løb 10-20-30 tre gange om ugen forbedret deres fem kilometer tid med i gennemsnit 48 sekunder, øget deres V02Max 4% (f.eks. fra 52 til 54) samt sænket deres blodtryk og kolesteroltal en smule. Der var ingen ændringer at spore i kontrolgruppen. Med andre ord var de løbere som havde gjort som de plejede hverken blevet hurtigere eller langsommere selvom de faktisk havde brugt meget mere tid (54%) på at løbe end interventionsgruppen.
Der er, efter min opfattelse, især to interessante aspekter ved resultatet.
Dels hvor nemt rutinerede løbere som i forvejen er i god form, kan forbedre deres løbetider og V02Max og dermed deres udholdenhed, og dels hvor tydeligt det er at de løbere som gør som de plejer, også forbliver i den form som de plejer. Forsøget viser altså tydeligt at det er en god ide at variere sin træning hvis man gerne vil være hurtigere. Det vidste du nok i forvejen, men nu kender du det videnskabelige grundlag for det!
Løbeskader
I næste udgave af Trailmagasinet vil jeg skrive noget om de løbeskader jeg oftest støder på i min dagligdag som praktiserende læge, og også komme med nogle simple råd til hvordan skaderne kan forebygges. Jeg vil også fortæller noget om plyometrisk træning – et fedt ord som betyder eksplosiv træning og også kan gøre dig hurtigere som løber.
Links:
https://www.loebeshop.dk/inspiration/lobeokonomi-bliv-en-hurtigere-lober
