Trailmarathon fra løber til marathonløber 5 gode råd

Fra løber til marathonløber – træning hen mod Trailmarathon

Et forløb omkring forberedelse til gennemførelse af et trailmarathon – 5 nedslag til inspiration

Trailmarathon

Trailmagasinet deltager i et projekt, hvor vi er en flok motions(trail)løbere, som dette efterår blev enige om, at det kunne være sjovt at prøve at løbe et marathon. Udsagnet skal ses i den sammenhæng at gruppen af motionister har ikke tidligere løbet så langt enkelte har løbet et ½ marathon.

Hvordan flytter man et hold løbere fra en ugentlig træningsmængde på 10-20 km primært trail til at kunne gennemføre et marathon? Er det muligt? Hvilke hensyn bør tages etc.

Ideen blev straks grebet, og det første der skete var, at definere projektet. Der blev fundet en rute, det skulle være Rudersdalsruten, og projektet skal finde sted lørdag den 15. april 2021. Ruten er allerede opmålt, og det passer fint i forhold til det terræn, som gruppen normalt løber i.

Således planlagt og defineret blev der hurtigt udset et par ankerpersoner 3 stk., der skulle føre gruppen igennem. Det blev hurtigt defineret, at dette var et socialt projekt. Selv om det er en udfordring en kamp med dig selv, så løber man sammen. Det gælder både den ugentlige træning og selve marathonløbet. Det sociale islæt er meget vigtigt i denne gruppe og i dette projekt.

De 3 ankerpersoner fik hurtigt defineret rammerne for dette projekt. Omdrejningspunktet skulle være en ugentlig lang træningstur, den skulle ligge fast hver søndag morgen, så man allerede på et tidligt tidspunkt kunne planlægge herefter. Her kan deltagerne så en gang ugentligt samles og afstemme niveau. Resten af træningen hen over ugen, står den enkelte selv for.

Nedslag nr. 1; Tempo – der skal kunne konverseres

Der blev meget tidligt i forløbet defineret et bruttotempo. Dette for at afstemme forventninger hos alle for på den måde at have en ledetråd. Da det ikke gælder om at gennemføre i en bestemt tid, men om at gennemføre og helst på en måde så man nyder processen, det vil sige turen og træningen undervejs.

På den måde blev der valgt et tempo pr km, som alle mente var langsomt, men et tempo som rummer pauser og tid til indtag af væske og energi. Bruttotiden pr km skulle være 6.20-6.30 min/km.

”….da der ikke er en tidsmålsætning, så tager tingene den tid det tager – det handler om at være undervejs”.

Dette tempo er for gruppen et tempo, hvor man kan konversere hele vejen, hvor der er tid til at stoppe op, hver 5 km og indtage lidt væske og stadigvæk holde sin tidsplan – vi sigter efter at have en jævn lav puls. Og da der ikke er en tidsmålsætning, så tager tingene den tid det tager – det handler om at være undervejs.

Trailmarathon – tempo, tempo og tempo – Vigtigt at der ikke løbes for stærkt. Det tempo du løber de første 25 km er afgørende for dit overskud efter 30 km

Nedslag nr. 2; Regelmæssig træning med stille progression

Den ugentlige træning blev påbegyndt slut september. Det betyder, at der er lidt mere end 6 måneders forberedelse. De første par gange blev der løbet 12 km, hvor det var vigtigt at få det rigtige tempo i benene.

Herefter blev distancen øget til 15 km, siden til 18 km, til 20 km og i skrivende stund er gruppen på 22 km på den ugentlige lange tur.

Der er en let progression i træningen således, at der efter 2-3 gange lægges lidt ekstra kilometer på. Der tilstræbes en gradvis tilvænning, hvor løberne vænner sig til at løbe langt og langsomt, men også det at være ude i efterhånden mere end 2 ½ time – Der sker noget med kroppen når den er aktiv flere timer af gangen, det er løberne ved at vænne sig til.

Selve træningen foregår for en stor dels vedkommende på den rute, hvor det endelige marathon skal løbes. Det betyder at gruppen bliver fortrolig med ruten, og det giver formentlig et mentalt overskud, at løberne ved, hvad der venter.

Nedslag nr. 3; Tag dig tid til pauser til væske og energi

Der kan være mange måder at tilgå et sådan projekt på. I projektet her er det vigtigt at der indtages væske og energi undervejs. Ingen kan rumme tilstrækkelig med væske og energi til at kunne gennemføret et marathon uden at blive påvirket, hvis depoter ikke genopfyldes. Det kan være svært både at drikke og indtage energi, når man løber. Derfor tager vi en kort pause efter hver 5 km, hvor der er afsat tid til dette. Når den ene spiser og drikker, så smitter det resten af gruppen, og det sikrer at tingene bliver gjort.

Nedslag nr. 4; Vi bryder det storeprojekt ned i mindre projekter

Det kan være mentalt hårdt at løbe 20 km så det gør vi ikke. Vi løber i stedet 4 x 5 km. Hvor vi hver gang har fokus på de næste forestående 5 km. Vi har således på intet tidspunkt en længere distance end 5 km foran os – og 5 km. Kan man (næsten) altid løbe.

Nedslag nr. 5; Varier din træning – Den lange træning kan gøre dig tung

Som supplement til den lange ugentlige træning er gruppen begyndt med et ugentligt tempo pas på 45-60 min. Hvor det handler om at køre med et lidt højere tempo i benene, hvor der arbejde med fart og afsæt – det giver en god lethed i benene som kontrast til den tunge søndagstræning. De to træningsformer virker som komplementerende for hinanden.

Status efter 3 måneder

Vi er godt på vej, gruppen tæller 12-15 personer, hvor vi er 10-12 der deltager i den ugentlige fællestræning, som nu ligger på 22-24 km pr gang. Der er en meget optimistisk stemning i gruppen, træningen gennemføres med et element af overskud hver gang, det giver en stærk tro på at kunne gennemføre. Du kan følge gruppen her på Trailmagasinet.

Forløbet er for alles vedkommende frivilligt, deltagelse er gratis.