Hvad gør du når det er rigtig koldt

Hvordan holder man varmen om vinteren når man løber? 

Magisk tænkning

I kender det godt, tanken omkring at et stykke udstyr, mad, en måde at træner på, løser ens problemer… og i den videre kontekst af livet – kuren der gør man taber sig, holder op med at ryge, bogen eller tingen der gør en lykkelig, pillerne der gør en yngre – cremen der gør man ser yngre ud… på alle ledder og kanter i livet er vi mennesker forfaldne til “magisk tænkning” ting, handle og tænkemåder der får det “dårlige” til at forsvinde.

Et andet udbredt, og lidt farligt område at forfalde til “magisk tænkning” er når det handler om træning og skader… man løber lidt videre… for det kunne jo være det gik væk, og det er vist heller ikke så slemt… ? Her vil jeg kigge lidt på påklædning, og ikke mindst “måde at håndtere” løb når det er koldt, vådt og blæsende.

Embrace the suck

Der finder ikke dårligt vejr… Bulls..t …. 

Selvfølgelig findes der dårligt vejr, også vejr selv den bedste påklædning ikke kan gøre komfortabelt – det er en myte, og ja salgstrick fra folk der gerne vil sælge magisk tænkning … køb vores tøj så er alt i orden… Men der findes selvfølgelig godt og skidt tøj, og måde at bruge det på ikke mindst. Meget af det handler langt hen af vejen om accept, erfaring og at kunne træffe gode beslutninger. For selv den bedste jakke gør dig kold, hvis du sveder helt vildt fra starten af. Så  løb i koldt, vådt og blæsende vejr handler om

1. At have arsenalet af tøj/udsty i orden

2. Have erfaring med at bruge det korrekt, og

3. Lære mentalt at have overskud til at handle hensigtsmæssigt, og ikke mindst acceptere og kunne abstrahere for en vis grad af ubehag engang imellem (dog ikke forstået på den måde at ubehag skal ignoreres – man skal lære, lidt lige som med skade/smerte, at kunne skelne “uundgåeligt ubehag” fra “dårligt ubehag” dvs ubehag (eller smerte) som ikke blot handler om situationen, og vil blive bedre igen – men som er reelt skadeligt. Det kan være kulde, vådt, vind osv… 

Hovedprincipper:

• Klæd dig for koldt i starten – tit har folk så meget tøj på, som de finder behageligt ved stilstand (det er endnu mere et problem ved konkurrence, hvor man tit står stille et stykke tid før man starter). Man skal helst være lidt kold i starten, og de første par kilometer, indtil kroppen er varmet op.
•  
• Brug hue, handsker, løse arme og ben (altså beklædning….) til at justere let undervejs. I forlængelse af den første – så er hue, handsker, løse arme og ben, nemme og hurtige at justere, efter man har fået varmer (og kan tages på senere igen når man bliver træt, ved vejrskift …
•  
• Lag på lag. Igen, nemmere at justere undervejs, hvis du har 2 tynde trøjer på, end 1 tyk, så får du det for varmt, ryger den ene af. Og samme med tynd løbejakke, og evt. Overtræksbukser til benene (eller løse underben som man kan justere undervejs) generelt er det værd at tænke i hvordan man med tøj hurtigt kan justere varmen undervejs).
•  
• Typer af materialer. Vi har en 3-4 forskellige typer materialer vi kan bruge når vi løbet 1. Syntetiske materialer, nylon, polyester og lignende, det er hvad det meste løbetøj er lavet af 2. Moderne “naturmaterialer” som bambus, tencel og andet 3. Uld (typisk merino uld) og 4. Bomuld. 

Hver af materialerne har deres fordele og ulemper som jeg har forsøgt at skitsere nedenunder. 

Udfordringer: 

Som trailløber specielt, men som løber generelt, så vil man have visse udfordringer i forhold til beklædning og “strategi” når det bliver koldt, vådt og blæsende, jeg har forsøgt lidt skematisk at se på hver af de udfordringer (som jo tit kommer sammen, men kan have lidt forskellige løsninger)

Blæst:

Problem?

Afkøling, der fleste kender til “windchill factor” altså et mål for hvor meget vindhastighed betyder i forhold til afkølingen (typisk omregnet til en relativ temperatur) tit kan man reelt set ikke bruge omregnings temperaturen til så meget, fordi faktorer som luftfugtighed og andet også spiller en kæmpe rolle. Men den giver en vis oversigt over hvor meget vind betyder i forhold til tab af varme. 

(Kilde DMI)

Så er det fx ca. 5 – 0 grader, som er ret typisk for dansk vinter, men blæser med 10m/s (som heller ikke er unormalt for dansk vinter…) så svarer det, i varmetab fra kroppen – til mellem minus 7 til minus 15 grader… regner det så overi (hvilket det jo ikke gør hvis det var minus 7-15 grader) vil afkølingen være endnu større

Løsning:

Afskærmning, overvej hvor du løber? 

Det handler typisk om at afskærme de områder hvor påvirkningen er størst, og det potentielle varmetab ligeledes, og de områder som kroppen naturligt “giver op på” når det er koldt (primært hænder). Så til en start vindvest, pandebånd, tynde handsker… og senere vindthights/bukser, løbejakke, vindtæt hue og handsker. Udfordringer er så, som vi skal se senere, at når du afskærmer, åbner ud op for senere afkøling, da du risikerer at visse områder overopheder og du sveder meget der, som gør det bliver vådt, og derfor senere kan trække varmen væk fra kroppen. 

Regn:

Problem?

Varmetabet i vand er omkring 25 gange hurtigere end i luft. Det er selvfølgelig udregnet ud af at du har hele kroppen nede i vand, så varmetabet er ikke så meget hurtigere når det regner. Hvor meget hurtigere/mere varme du taber, afhænger selvfølgelig af hvor våd du bliver, hvor koldt det er, og hvor meget det blæser. 

Løsning:

Afskærmning, enten ved let regn, med en vindjakke, eller ved længerevarende regn (og specielt når det er koldt og på længere distancer) regnjakke (som har sine fordele og ulemper, som jeg kommer ind på i forhold til sved nedenunder). En anden ting jeg tit bruger er kasket, specielt når det både regner og blæser, men også ved for eksempel støvregn, løber man langt bliver det hurtigt træls med konstant regn i øjnene. 

Ud over afskærmning handler det selvfølgelig om at bedst muligt forholde sig til at man bliver våd, selv den bedste regnjakke holder ikke en tør når man løber, du bliver våd af sved indefra, og der kommer vand ind ved hoved og arm åbninger … så hvad du har under betyder meget. Igen er uld her mit klart foretrukne våben, uld nettrøje hvis det er virkeligt koldt, og eller tynd uld eller uld/mix trøje, det bliver fugtigt, men du holder stadig en relativt god del af varmen. 

Sved – nedkøling af vand:

Problem? 

Som ved regn og “vandgang” så køler vand betydeligt mere end luft, det suger via konvektions tab, varmen/energien væk fra kroppen. Det “specielle” ved sved er at man i langt højere grad selv kan regulere og medvirke til kontrol/styring her. Som omtalt, gør mange tit den fejl at de har for meget på i starten, kommer til at svede meget, for derefter at være blevet så våde, de senere på turen let bliver afkølet. 

Løsning:

Nøglen er igen styring af hvor meget sved/varme man producerer, og specielt at vind/luft kan komme til og bære fugtigheden væk ved fordampning. Dette er så også tit i modstrid med både vindskærmning og specielt ved regn. En vindjakke, og i endnu højere grad en regnjakke, beskytter imod varmetab fra vind og regn – men selvsamme vind/luft er jo netop det der skal bære fugtighed fra sved væk. Så tit opnår man det ved at beskytte sig mod vind, at man bliver våd, typisk på ryggen (som jo ikke får samme mængde luftgennemstrømning) en vindvest med mesh i ryggen, er typisk en god løsning her. Regner det, og skal man løbe langt i koldt og blæsende vejr (sub 5 grader, 10m/s og marathon eller længere for eksempel) ja så kan en regnjakke blive nødvendig.

Det basale problem ved regnjakker, ligemeget hvor flotte “magisk tænknings” slogan som producenten prøver at bilde en ind omkring “vandtæt og åndbart” er, at den åndbarhed som membranen bestemt har, bliver meget kraftigt reduceret, når det regner, og væske samler sig på jakkens overflade. Regntøj virker ret simpelt ved at kroppen fordamper væske ved opvarmning, disse mindre væske molekyler kan slippe ud gennem jakken, mens de større regn molekyler på ydersiden ikke kan slippe ind. Men vanddampen fra indersiden kondenserer på ydersiden af jakken – og er jakken allerede våd der, gør den det på indersiden i stedet for (hvilket er grunden til man i en regnjakke ved løb i regn for den der fornemmelse af kold og klam/fugtig inderside). Det er virker bedst ved rigtig lange ture i regn, er typisk ventilering, visse regnjakker har lange lynlåse under armhulerne, som man kan åbne, og skabe lidt gennemtræk, som gør at vanddampen, som ellers ville være kondenseret på inderside og gjort dig våd, nu til dels kan undslippe. 

Så ventilering, uld, noget som netundertøj (også i uld) virker godt, det isolerer meget, men ånder bedre, og samler ikke så meget fugt som fuldstrikket tøj. 

Løb hvor man kommer ud i vand:

Problem? 

Som ved regn og sved, vand køler rigtig meget mere end luft. Problemet her er graden, hvor gennemblødt man bliver, våde sko, sokker og underben typisk (jeg tænker på løb som Thy trail marathon, HØFDE 50km og lignende løb, med reelle vandpassager i den kolde tid af året. 

Løsning:

Lad være med at løbe ud i vandet… 

Tænk på, tøj der varmer godt tørt, gør det ikke nødvendigvis vådt, så varme vinter thights, når de er våde, kan nemt være koldere end bare ben. Overvej et system der tillader at 1. Du hurtigt tørre, og/eller 2. At du kan justere hvad du har på benene hurtigt (det kan fx være med vindbukser som du hurtigt ruller op når du skal ud i vandet, med korte thights indenunder som ikke bliver våde – så har du kun våde ben, som du kan tørre det værste af med hænderne (eller lille klud) og rulle de vindtætte bukser ned, når du er oppe af vandet. 

En ting som langt, netundertøj (gerne i uld) fungerer også ret godt, det binder ikke så meget væske som fuldt vævet stof, og tørrer hurtigere. 

Generelt, tænk i tørretid, under for meget stof bliver vådt, og et system hvor du hurtigt kan fjerne bukser fra underben, så det kun er huden, og ikke stof der bliver vådt (jeg bruger bl.a. Også lange uld underbukser med hellang lynlås, som lynes næsten her op, så de kan foldes op til skridtet. 

Kuldetilvænning 

Ligesom med livet, og løb generelt, som handler det om, at vil man være god til noget, så skal det trænes. Så vil du være god til mentalt at kunne kapere kulde, jamen så skal du træne at fryse på en kontrolleret måde. Personligt vinterbader jeg til tider, og tager ud og løber på “værst tænkelige tidspunkter” hvilket har fået mig ud på 30km i fuld snestorm, og set en god del regn og blæst 🙂 . Pointen er simpel, lær hvordan kroppen reagerer, tag kontrol over den og situationen, opbyg en forvæntehed med situationen der gør du bedre kan have et mentalt overskud til at reagere i tiden og på rette vis. Vær opmærksom på din krop, og lad være med at tage armen under hovedet og bare løbe videre, det gør vi alt for tit, hmm… er det en vabel der er ved at udvikle sig? Jeg løber bare videre… Jeg sveder godt nok noget meget, men så skal jeg sænke farten for at justere… jeg løber videre … og så videre… igen er det jo til dels udtryk for samme magiske tænkning “det bliver nok bedre” … jo… men typisk kræver det du handler bevidst og rationelt …  

Cool Runnings

Hvad er dine udfordringer i forhold til løb og kulde, vinter, regn og vind? 

Jeg har overfor forsøgt at beskrive nogle af udfordringerne, og mulige løsninger, på det vejr og de situationer vi typisk står overfor i Danmark. 

Men jeg har også forsøgt at vise, og være kritisk overfor den holdning man nogle gange møder med “der findes ikke dårligt vejr, kun dårlig påklæding” at tro tøj skulle kunne løse alle problem med fugt, vind og kulde, er simpelthen udtryk for “magisk tænkning” både fra en industri som vil sælge mirakelmaterialer – og fra os som mennesker og løbere, som leder efter “the quick fix”. Det kan være træls, koldt og hårdt at løbe i dårligt vejr om vinteren… og det er i orden at erkende det. Om du så har lyst til at gøre det, jamen tag udfordringen på dig… ligesom med det lange løb, så handler det i høj grad om at flytte mentale barrierer og via erfaring erkende at det kan lade sig gøre. Fordi man lærer hvordan kroppen og sindet reagerer, og hvordan man på bedst vis kommer igennem det, gerne med et smil på den anden side.

artikel af Kaare Meldgaard